VAŽNO: Pre samog početka i bavljenja bilo kojom fizičkom aktivnošću neophodno je posavetovati se sa lekarom i izvršiti neophodne preglede. Nakon dobijenih dozvola, pristupiti programu treninga.

Predpostavićemo da ste zdravi i da možete da izdržite 30 min brzog hoda u kontinuitetu.

Plan je idealna polazna tačka za potpune početnike u trčanju ili osobe koje žele da se oprobaju na trci zadovoljstva (5 km) na uličnim trkama.

1. Trajanje plana je 12 nedelja ili 3 meseca.
2. Pre svakog treninga neophodno je uraditi zagrevanje, odnosno kompleks vežbi koji ne bi trebale da traju duže od 10-15 minuta.
3. Po završetku treninga poželjno je uraditi istezanje kako biste smanjili mogućnost od nastanka povrede ili upale, a povećali fleksibilnost.
4. Treba koristiti mekšu podlogu, recimo zemljanu stazu. Na samom startu izbegavati beton. Po mogućstvu izabrati brdovitu, valovitu stazu, kako bi aktivirali veći broj mišića.

Plan treninga podrazumeva tri treninga nedeljno

Savetujemo vam da se držite plana i ne preterujete sa brojem treninga. Česta zamka u koju početnici upadaju je da usled povećanog samopouzdanja treniraju više nego što je programom definisano. Na taj način rizikujete povrede, pad motivacije i preskakanje treninga.

Ne zaboravite da ne postoje instant rešenja. Trčanje zahteva volju, motivaciju, trud i pre svega strpljenje. Nagrada će biti velika. Uostalom, zato je trčanje toliko dobro.

Dobro raspoređeni treninzi u toku nedelje bi na primer bili:

• Ponedeljak odmor
• Utorak trening
• Sreda odmor
• Četvrtak trening
• Petak odmor
• Subota odmor
• Nedelja trening

Prvi mesec

TRENING 1

Radni deo – brzo hodanje od 30-35 min.

Intenzitet - srednji intenzitet (75% od vašeg maksimuma), dakle ne previše brzo, a da uspete u istom ritmu da izdržite svih 30-35 min.

TRENING 2

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 1,5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 8 puta (24min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 3

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 1,5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 8 puta (24min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 4

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 2 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 7 puta (24,5 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 5

Radni deo – brzo hodanje: 35-40 min

TRENING 6

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 2 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 7 puta (24,5 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 7

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 2,5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 6 puta (24 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 8

Radni deo - 1,5 min brzi hod pa 2,5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 6 puta (24 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 9

Radni deo - 2 min brzi hod pa 2,5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 6 puta (27 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 10

Radni deo – brzo hodanje: 40 min

TRENING 11

Radni deo - 2 min brzi hod pa 3 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 5 puta (25 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

TRENING 12

Radni deo - 2 min brzi hod pa 3 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 5 puta (25 min).

Po završetku lagana šetnja desetak minuta.

Drugi mesec

TRENING 1

Radni deo - 1 min brzi hod pa 2 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 10 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 2

Radni deo - 1 min brzi hod pa 2 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 10 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 3

Radni deo - 30 sekundi brzi hod pa 2.5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 10 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 4

Radni deo - 30 sekundi brzi hod pa 2.5 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 10 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 5

Radni deo - 1 min brzi hod pa 4 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 6 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 6

Radni deo - 1 min brzi hod pa 4 min lagano trčanje (džoging) to ponoviti 6 puta (30 min).

Po završetku lagana šetnja pet minuta.

TRENING 7

Radni deo - 10 min lagano trčanje (džoging) pa brzi hod 3 min. To ponoviti 2 puta i lagano trčanje 5 min i 5 min hodanje (36 min).

TRENING 8

Radni deo - 10 min lagano trčanje (džoging) pa brzi hod 3 min. To ponoviti 2 puta i lagano trčanje 5 min i 5 min hodanje (36 min).

TRENING 9

Radni deo - 10 min lagano trčanje (džoging) pa brzi hod 3 min. To ponoviti 2 puta i lagano trčanje 5 min i 5 min hodanje (36 min).

TRENING 10

Radni deo - 10 min lagano trčanje (džoging) pa brzi hod 5 min. Zatim lagano trčanje 15 min pa 5 min hodanje (35 min).

TRENING 11

Radni deo - 10 min lagano trčanje (džoging) pa brzi hod 5 min. Zatim lagano trčanje 15 min pa 5 min hodanje (35 min).

TRENING 12

Radni deo - 20 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje 10 min. Zatim lagano trčanje 5 min pa 5 min hodanje (40 min).

Treći mesec

TRENING 1

Radni deo - 20 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje (odmarajući hod) 10 min. Zatim lagano trčanje 5 min pa 5 min hodanje (odmarajući hod) (40 min).

TRENING 2

Radni deo - 20 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje (odmarajući hod) 10 min. Zatim lagano trčanje 5 min pa 5 min hodanje (odmarajući hod) (40 min).

TRENING 3

Radni deo - 25 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje (odmarajući hod) 5-10 min (35 min).

TRENING 4

Radni deo - 25 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje (odmarajući hod) 5-10 min (35 min).

TRENING 5

Radni deo - 25 min lagano trčanje (džoging) pa hodanje (odmarajući hod) 5-10 min (35 min).

TRENING 6

Radni deo - 30 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min).

TRENING 7

Radni deo - 30 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min).

TRENING 8

Radni deo - 30 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min).

TRENING 9

Radni deo - 35 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min). Po završetku ovog dela treninga odmeriti 50 metara i uraditi ubrzanja (brzo trčanje do 80 posto vaših mogućnosti) od 4 do 6 u zavisnosti kako se osećate.

TRENING 10

Radni deo - 35 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min). Po završetku ovog dela treninga odmeriti 50 metara i uraditi ubrzanja (brzo trčanje do 80 posto vaših mogućnosti) od 4 do 6 u zavisnosti kako se osećate.

TRENING 11

Radni deo - 35 min lagano trčanje (džoging) odmarajući hod 5 min (35 min). Po završetku ovog dela treninga odmeriti 50 metara i uraditi ubrzanja (brzo trčanje do 80 posto vaših mogućnosti) od 4 do 6 u zavisnosti kako se osećate.

TRENING 12

Dostigli ste nivo da možete trčati u kontinuitetu.

Sada je vreme da se prijavite na svoju prvu trku zadovoljstva!

Srećno!