Tekst je preuzet sa sajta fitnesmreza.com

Najbolji trkači čine da trčanje izgleda jednostavno, zar ne? Ali ima mnogo stvari koje utiču na to da trčanje bude efikasno.

Trčanje je jednostavno, samo vežite patike i počnite da se krećete bržim tempom od hodanja. Ali, trčite li na pravi način? Vaša mehanika trčanja određena je snagom i fleksibilnošću određenih mišića i načinom na koji je vaše telo izgrađeno.

Važno je obratiti pažnju na mehaniku trčanja, čak i ako niste profesionalni trkač. Prvo, ne želimo da se povredimo, da bismo mogli da nastavimo da radimo ono što volimo, i drugo, da to radimo sa što manje napora i što više efikasnosti.

Drugim rečima, što vam je mehanika trčanja bolja, pravilnija, to će vam trčanje biti lakše i efikasnije.

Evo šta bi trebalo da uradite da biste dostigli pravu mehaniku trčanja od glave do nožnih prstiju.

Glava

Možda mislite da se trčanje svodi samo na donji deo tela, međutim, tehnika trčanja treba da bude pravilna od glave do pete.

Da bi glava bila u pravilnom položaju u odnosu na kičmu, dok trčite važno je imati usmeren pogled ispred sebe, a nikako u podlogu.

Ramena

Toliko vremena provodimo pogrbljeni za stolom i za telefonom, ali ključno je da nam ramena budu otvorena dok trčimo, kao da držimo olovku između lopatica. Međutim, mišići ruku i ramenog pojasa moraju ostati relaksirani bez preteranog stezanja i grčenja.

Ruke

Način na koji pokrećete ruke tokom trčanja može vas ubrzati ili usporiti. Pokret ruku izvodi se isključivo u zglobu ramena, a ugao u zglobu lakta je oko 90⁰. Zamah rukama “napred/nazad” izvodi se iz zgloba ramena i pri sporijim brzinama taj zamah je manji, dok kod sprinterskog trčanja šake dolaze do visine lica. Laktove držite blizu bočne strane tela. Ako su vam laktovi usmereni ka spolja, to znači da vam ruke prelaze preko tela, što vas u stvari usporava, nećete dobiti potreban zamah.

Torzo

Potrebno je da torzo bude stegnut dok tričite, sprečiće vas da idete previše napred ili previše nazad. Takođe, veoma je bitno da tokom trčanja nemate lateralne (bočne) i rotacijske kretnje, koje samo mogu usporiti vaše kretanje.

Kolena

Kolena bi trebalo da budu u ravni sa središnjim delom stopala, tako da kada stopalo udari o tlo, bude tačno ispod kolena i samog trupa. Ne treba da podižete koleno pod uglom od 90 stepeni pri sporim brzinama, već treba da ga spustite niže kako ne biste trošili energiju na kolena.

Mnogo trkača, kada su umorni, teško podižu noge sa zemlje. Ako je to slučaj, pokušajte podići kolena malo više od zemlje da biste imali više vremena da stopalo dođe u pravilan položaj.

Noge

U trčanju pokret nogu iniciran je iz kuka gde zamašna noga započinje pokret dizanjem kolena, a ne zamahom potkolenice. Što je brzina trčanja veća,to se povećava fleksija u zglobu kuka i podiže se zamašna noga do njegovog maksimalnog raspona.

Ako trkač trči samo na petama, ugao koraka je prevelik. Upravo je ovo vrlo česta greška kod početnika. Stopalo prvo petom dodiruje podlogu, što za posledicu ima usporavanje kretanja.

Stopala

Stopalo uvek ostvaruje kontakt s podlogom prvo preko prednjeg dela stopala, a potom se celo stopalo spušta na tlo. Ako se prvo oslanjamo preko pete, time opterećujemo kolena, dok dočekivanje na prste oprerećuje listove. Takođe taj pokret spuštanja noge na tlo treba biti mekan i amortizujući. Ukoliko vam je teško da izvedete ovaj pokret prsti-peta, onda se trudite da gazite punim stopalom, a nikako da postavljate prvo petu na tlo. Ovo se može izbeći tako što se trudite da stopalo dodiruje podlogu ispod linije težišta tela, odnosno ispod karlice.

Takođe bitno je da prsti budu usmereni prema napred, kao i da stopalo bude u normalnom položaju. Izbegavajte da se stopala nalaze u položajima pronacije i supinacije. Kod pronacije oslanjamo se na unutrašnji deo stopala, dok kod supinacije osonac je više na spoljnoj strani stopala. Bilo kakve nepravilnosti prilikom postavljanja stopala na tlo, mogu dovesti do povreda lokomotornog aparata.

Trebalo bi naglasiti i da izbor odgovarajućih patika za trčanje može dosta pomoći u izbegavanju povreda, tako da pri kupovini patika posavetujte se sa prodavcem.

Disanje

Pravilno disanje tokom trčanja je veoma važno. Pri manjoj brzini trčanja primjenjuje se jedno disanje na šest koraka, dok pri bržem trčanju izvodi se jedno disanje na četiri koraka. Disati treba kroz nos i poluotvorenih usta. Međutim, tehniku disanja nije lako usvojiti, pa na tom detalju treba raditi.

Ukratko

Telo je u ravnoj liniji uz blagi nagib od 0 do 10 stepeni, zavisno od brzine trčanja. S tim što se treba nagnuti napred iz članaka, ne iz kukova. Stopalo ostvaruje kontakt s podlogom ispod linije težišta tela, nikako ispred tela, što bi dovelo do trčanja na petama. Takođe početnicima se preporučuje da skrate korak, kako bi izbegli oslanjanje na petu i samim tim i moguće povrede.